Un fruit se définit au plan botanique comme un produit végétal succédant à la fleur et contenant les graines.
Les propriétés nutritionnelles des fruits
D’un point de vue nutritionnel, on peut distinguer les fruits aqueux des autres fruits : les oléagineux. Ils sont constitués majoritairement d’eau (80 à 90%), de fibres cellulosiques et de pectines, de minéraux, de vitamines C et E, de polyphénols (anti-oxydants), de sucres simples (saccharose-fructose-glucose), d’acides organiques et d’esters. Ce sont les esters et les acides organiques des fruits qui donnent leur saveur et leur odeur. En mûrissant, ils se ramollissent et se chargent en sucres simples facilement assimilables. Les fruits séchés tel les raisins secs, abricots secs, etc., sont très chargés en sucre. Si vous les aimez, vous pouvez en consommer mais occasionnellement.
Les fruits et notre santé
Les intérêts des fruits sont nombreux. Le fait d’être constamment exposés aux rayons ultraviolets, captés lors de la photosynthèse, permet aux plantes de fabriquer les substances antioxydantes, comme les polyphénols ou certaines vitamines, elles se protègent ainsi des effets délétères des radiations solaires. Ces substances, massivement présentes dans les fruits, permettent de limiter l’oxydation des cellules chez l’être humain et donc de lutter contre le vieillissement cellulaire provoqué par la pollution, le tabagisme, le stress, les médicaments…
De nombreuses études ont d’ailleurs prouvé que les populations adeptes de fruits et légumes (régime méditerranéen, Okinawa) développaient moins de cancers et de maladies cardiovasculaires. Les fruits ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies apparaissant à l’âge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète… Ils favorisent notre poids de santé car ils sont riches en eau, faibles en calories et procurent un sentiment de satiété. Leurs fibres améliorent le transit intestinal en prévenant la constipation et en réduisant les risques de maladies intestinales ainsi que le cancer du côlon.
Enfin et surtout, ils offrent une incroyable variété de saveurs, tout ce qu’il faut pour conjuguer santé et plaisir. Étant donné que les variétés de fruits contiennent différentes quantités de nutriments, il est important d’en diversifier la provenance pour en maximiser les bienfaits. Les jus de fruits en revanche sont à consommer avec parcimonie. En boire beaucoup est associé à un apport calorique accru et peut augmenter le risque d’obésité et d’autres maladies graves. À choisir il vaut mieux consommer des fruits entiers.
Quand manger des fruits dans la journée
Les fruits sont des aliments qui se digèrent très rapidement (en quelques minutes) car ils passent par l’estomac sans y rester et sont digérés dans l’intestin grêle. Si vous avez l’habitude de mangez vos fruits à la fin du repas, cela va troubler votre digestion. En effet, les autres aliments pris pendant le repas sont d’abord digérés dans l’estomac. Les féculents et les protéines y restent en moyenne 3h. Quand vous mangez un fruit en dessert, il va rester bloqué plusieurs heures dans l’estomac en attendant que le reste du bol alimentaire continue sa digestion. Il va donc fermenter et sécréter du sucre puis de l’alcool. Vous risquez de vous sentir gêné.e.s, fatigué.e.s durant votre digestion. Si votre flore intestinale de fermentation est déficiente, la décomposition de ces fibres se passera mal et pourra générer des ballonnements.
Les naturopathes conseillent, pour une digestion optimale, de manger les fruits hors des repas. L’idéal est de les manger seuls lorsque l’estomac est vide, c’est à dire 1h avant les repas ou 4h après. Cette nouvelle habitude est très facile à mettre en place au quotidien, quand vous commencez à avoir un peu faim, manger un fruit vous permettra d’attendre de passer à table. De même si vous avez un petit coup de barre dans l’après-midi, c’est le bon moment pour déguster des fruits !
On peut aussi consommer les fruits cuits. Ils perdront certes des vitamines mais gagneront en digestibilité : leurs fibres ramollies par la cuisson, seront moins agressives pour les estomacs ou les intestins délicats. On pourra donc manger des compotes maison en fin de repas. Pour les frileux cela leur permettra de manger des fruits l’hiver sans se refroidir.
Sélectionner ses fruits
Pour bien sélectionner vos fruits, fiez-vous à leur couleur puisque les fruits et légumes les plus colorés contiennent en général une plus forte quantité d’antioxydant.
Comme pour tout, le mieux est de privilégier les AMAP ou les producteurs bio et locaux. Un fruit frais, cru et entier, c’est ce qui vous apportera le plus de santé. Si vous voulez varier les plaisirs, je vous ai fait un récapitulatif suivant les saisons. J’ai aussi fait des tableaux en vous indiquant les principaux producteurs européens de fruits (par ordre de quantité de production). Cela permet de savoir si on peut trouver une production européenne et de mieux se représenter les systèmes d’approvisionnement.
Trouver des fruits bio, de saison et cultivés en Europe c’est possible
Il faut prendre le temps de réfléchir et de sélectionner nos fruits en prenant en compte les conséquences de nos choix alimentaires. Il ne s’agit pas de se ruer sur les fruits sans prendre en compte la saisonnalité, la provenance et les facteurs socio-environnementaux. Si vous achetez vos fruits chez Biocoop, vous serez assuré.e.s qu’ils n’auront pas voyagé en avion. Vous pouvez aussi décider d’éliminer les fruits exotiques de vos assiettes.
Par exemple, on recommande souvent de manger des avocats pour leurs bienfaits, leurs apports en antioxydants et leurs acides gras insaturés. Or nous avons tou.te.s pris conscience des conséquences dramatiques de leur consommation, du désastre écologique et éthique de leur culture. Celle-ci prive d’eau de nombreux Sud-Africain.e.s, Brésilien.e.s, Chilien.n.e.s, Péruvien.ne.s. en effet il faut 1000 litres d’eau pour produire 2 avocats et demi (Voir l’enquête parue dans Die Zeit en 2016). Ce n’est pas parce qu’on nous parle de l’avocat comme un aliment miracle qu’il faut nous en gaver. Nous pouvons choisir de ne consommer des avocats qu’occasionnellement et de bien regarder leur provenance. Vous en trouverez facilement venant d’Espagne, de Grèce et même de France.
La saisonnalité des fruits
Hiver : citron – clémentine – kiwi – mandarine – poire – pomme – orange – pamplemousse – banane
Printemps : citron de Nice – kiwi – poire – pomme – orange sanguine – pamplemousse – rhubarbe – fraise – banane
Été : abricot – cassis – cerise – fraise – framboise – groseille – melon – mûre – amande fraîche – myrtille – nectarine – pastèque – pêche – poire – pomme – prune – brugnon – figue – quetsche – avocat – banane – tomate
Automne : figue – framboise – melon – mirabelle – mûre – myrtille – pêche – poire – pomme – prune – reine claude – châtaigne – citron de Nice – clémentine – coing – mandarine – noix – orange – raisin – airelle – kiwi – noisette
On peut aussi congeler les fruits pour profiter de leurs vertus toute l’année. Afin d’éviter les emballages et d’être plus autonomes, faites vous-même vos provisions pour l’hiver. C’est simple : il faut d’abord positionner vos fruits sur un plateau pendant 24h au congélateur pour les faire durcir, ensuite vous pouvez les ensachez, et les conserver jusqu’à 12mois.
Combien de fruits manger par jour
Pour bénéficier pleinement des bienfaits des fruits, l’apport moyen conseillé est de 300 gr par jour (ANSES). On parle de trois portions par jour. A titre d’exemple une portion c’est 1 tomate moyenne, une poignée de tomates cerises, une pomme, deux abricots, quatre fraises, une petite banane… Une portion c’est aussi une tasse de fruits.
Donc en mangeant une portion avant votre déjeuner et deux au goûter vous serez au top !
